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 第一步:收起腹部就能減肚子

呼吸收腹,提升腹部肌力

1、站直全身,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓,讓胸廓適當地打開,然後收起腹部,就像穿了一條很緊的褲子,在保持收腹的狀態下,自然呼吸30秒。

2、注意收腹的時候,兩肩不要隨之往上聳起,要時刻放鬆兩肩,不要施加任何力量。

3、你也可以靠著牆來輔助,頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著牆壁,這樣也能在收腹呼吸的時候,保持姿勢的正確。

單純收腹呼吸的動作,以腹部為重心的上半身,肌肉就能充分活用起來,就算是日常生活中不怎麼活動的深層肌肉也一樣哦!

另外,因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟,也能恢復正常的分布位置,減少內臟脂肪的堆積,腹部肌力提升,肚子上的贅肉減得更有效率!

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往後抬臂,美背又瘦腹

1、站直全身,手臂伸直,與身後互相交叉手指,手掌朝上,讓後往上抬起手臂,令肩胛骨往後仰,背部肌肉往中央擠壓。

2、注意往後抬起手臂的時候,上身不要往前傾出,儘量保持筆直的姿勢,僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

第二步:拉伸肩胛骨也能減肚子

也許你會發現,平時也有在做一些鍛鍊腹部肌肉的運動,但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀,想要減肚子,光運動腹部是不夠的,位於腹部里側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要,特別是日常的姿勢,如果能好好矯正過來,背部肌力提升,位於前側的腹部也同樣受益!

強化背部肌肉

1、脊柱起立肌群:位於背骨兩側,支撐背骨,維持日常姿勢的肌肉群。

2、僧帽肌:頸部後側開始,到肩部,覆蓋背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩關節保持正確的位置,並且帶動肩部活動,就是它的主要作用。

3、廣背肌:位於背骨兩側,令肩部與手臂往背部中央牽引。

往後抬臂,美背又瘦腹

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1、站直全身,手臂伸直,與身後互相交叉手指,手掌朝上,讓後往上抬起手臂,令肩胛骨往後仰,背部肌肉往中央擠壓。

2、注意往後抬起手臂的時候,上身不要往前傾出,儘量保持筆直的姿勢,僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

這個動作能同時鍛鍊僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群,從而令腹部肌肉拉伸,贅肉收緊起來,上身體態更完美。

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第三步:光是坐著就能減肚子

學了幾招收腹的動作,不妨將其融入到你的生活中,這樣就無需特意花時間去做減肚子運動,簡單並且容易養成瘦腹習慣。比如以下這些場景,你就能收起腹部來呼吸哦!

1、坐著工作時

2、車廂中站立時

3、走路的時候

4、坐著看電視的時候

椅子瘦腹動作

1、雙腿屈膝併攏,儘量往後坐著,令大腿下側充分與椅子相貼,挺起上身,背部肌肉往上伸展,兩手放在大腿上。

2、然後兩手握拳,掌心朝上,手臂屈肘並稍稍往後收攏,收起腹部開始呼吸30秒。

飲食減肚子

節食、減少日常食量,其實是無法幫你減肚子的,說不定還會搞壞腹部內部平衡,讓小肚腩更明顯呢!

的確,減少食量是可以讓體重減下來,但肌力下降,肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力,從而令代謝力和燃脂力都提高,這樣贅肉和脂肪才能消得快。

平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物,另外需要適當地減少碳水化合物、脂質的攝入。

躺著減肚子

躺著瘦沒有任何要求,只需要一塊瑜伽墊,家裡一塊能伸得開腿的地方就夠啦,然後就開始瘦瘦瘦!

簡單版

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側身躺著,一隻腿開始畫圈,這個動作超瘦大腿外部肉肉的!

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換個姿勢繼續,一定要堅持一分鐘以上哈!

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側躺,腿向前踢,慢慢向後收,鍛鍊大腿內部贅肉和小腿肌肉

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換邊繼續~

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腿向前伸然後像下壓,此時大腿會覺得很酸痛,酸痛就對啦!就會瘦啦!

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換邊繼續~一定要堅持哦!

進階版

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側躺,擺好和老師一樣的姿勢,蹬腿!堅持一分鐘在休息!

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側躺向上抬腿!堅持一分鐘,絕對訓練大腿裡面的肉肉!

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瘦腰腹的好方法!依舊是堅持1分鐘在休息!

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嫌肚子太大?那就一定要做這個動作!

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躺著膩歪了,就坐起來雙手抱腿,姿勢要標準!雖然累但是要堅持!

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往回收腿!腰上的贅肉和大腿內的贅肉會覺得很疼,因為他們不想離開你啊!但是要堅持!

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向前抬腿,訓練臀部的贅肉,年紀輕輕屁股一定要翹啊!

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一邊做的差不多了,就反方向繼續做,期間可以休息幾分鐘~

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這個動作超難的,但是想讓自己恢復小蠻腰生出馬甲線的話,就要堅持!

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瘦屁股瘦大腿!要慢慢用力向後伸!

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所有動作都做完之後,可以再重複一次這個動作作為收尾。

文章來源:toutiao

4分鐘暴汗燃脂tabata,專瘦肚子!

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