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 一、堅持早睡早起:

一)早睡的好處:

1.有益心臟:晚上熬夜其實就是在折磨你的身體,會讓你的血壓和膽固醇升高,這些都會給你心臟帶來健康風險。如果你不想情況更糟,就抓緊去睡個好覺。

2.減緩壓力:夜晚一個安穩的睡眠,會幫助你釋放出日常生活中所產生的身心上的壓力,使身心得到放鬆。不充足的睡眠會導致心臟病發作或其它疾病。

3.提高記憶力:早睡幫助你很好地理清思維,早起之後你的思路會變得更加清晰。

4.免受疾病困擾:晚上熬夜只會讓你的血壓和膽固醇含量升高,只會給自己的身體帶來壓力。這樣的生活節奏會讓你感染癌症或者其它心臟類疾病。所以要早睡讓你的血壓保持在正常水平。

5.有時間吃早餐:早餐對一天的開始非常重要,而大多時候我們因為起晚了而不吃早餐。為了能吃上早餐所以早晨要早起(早睡才能早起),10點之前吃完早餐非常重要。

6.有樂觀的行動:晚上連續睡眠7個小時非常有必要。不充足的睡眠會導致你創造性思維能力下降,讓你不得不與壓力和注意力作鬥爭,所有這些壓力的因素都會對你的行為產生不良影響。

7.有助新陳代謝:我們的身體需要排出一些我們不需要的毒素,睡得太晚會影響排毒的這個過程。我們需要按時吃飯和睡覺才能保持體力。

8.減少得癌症的幾率:要保證在黑暗中睡覺。晚上睡覺有光的話會減少褪黑激素的含量,而抗黑變激素能夠促進睡眠,讓我們不容易得癌症。所以晚上睡覺要保證房間黑暗並且早睡,這樣能促進褪黑激素的產生。

9.養精蓄銳:早睡能讓你睡眠更充足,早上更加有精神。能讓你精力充足表現更好。靈活的頭腦也會助於集中精力。

10.保持體型:睡太晚會導致你的機體收到干擾。一天睡眠不足7小時會導致肥胖。睡眠不足產生的激素會影響食慾,使體重大幅減少。

二)早起的好處:

1.精力更加充沛:堅持早睡早起,晚間身體進行排毒和休養,第二天人自然就會充滿活力,精神飽滿,長期堅持下去,人自然也會容光煥發。

2.黑眼圈不再有:身體是最經不起熬夜的,如果長期堅持早睡早起,身體的排毒自然就順暢,新陳代謝快,肝好、心臟好,身體自然健康,充足的睡眠時間,自然的黑眼圈也會離開你。

3.上午效率提高:「夜貓子」睡眼惺忪的時候,早起者可能已經完成晨跑、做好早餐、處理完一大堆事務。對於當天更具挑戰的活動,早起者更可能會早早制訂計劃並及時付諸實施。另外,人體在上午 7 -11點之中活動最敏捷,然而大腦卻是在睡醒4至5個小時後,才進入高潮。為了做好上午的工作,有效的辦法就是再早起1小時。

4.具有減肥效果:經常熬夜不早起的人,內分泌失調嚴重,如果想要減肥不但減不了,反而有可能會增重哦!

5.做事更加認真:多項性格研究發現,責任心強的人效率更高、組織性更強、目標更明確、更關注細節。一些研究發現,早起者頭腦更清醒,遇事提前計劃,行動更加果敢。

6.有效緩解焦慮:時間變得充裕了,生活變得充實了,那怎麼還會有多餘時間用來焦慮呢?

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二、合理安排三餐

吃的目的就是把維持人體正常生理功能的食物攝入體內,以滿足人體生長發育、益智健腦、抗衰防病的需要。要做到這一點,最重要的是安排好一日三餐。

1.早餐要吃好:清晨是一天的開端,人們經過一夜的休息後體內食物已被消化吸收完畢,而上午有事思維最活躍、體能消耗最多的時候,整個身體迫切需要得到補充。因此早餐應吃好,多吃些高熱量、高蛋白的食物,進食量為全天量的30%-40%為宜。

2.午餐要吃飽:午餐是一日中最主要的一餐,經過半天的「激戰」後,體能消耗大,下午還要繼續學習和工作,身體需要大量的能量供給,故午餐應吃飽,進食量為全天量的40%-50%。

3.晚餐要吃少:晚餐後人們的活動量大為減少,若吃的太多會給身體帶來許多的危害,因此晚餐要少吃,進食量為全天量的20%-30%為宜。

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三、注意飲食結構:

十年來,高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國人民健康的主要疾病,而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用,如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢?

(一)合理安排膳食

1.食物多樣,穀類為主。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素,應食用多種食物,使之互補,達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類:即穀類及薯類、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2.多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類,對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症,起著非常重要的作用。應儘量選用紅、黃、綠等顏色較深的,但水果不能完全代替蔬菜。

3.常吃奶類、豆類或其製品。奶類是天然鈣質的極好來源,不僅含量高,且吸收利用率也高,膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度,延緩骨質疏鬆發生的年齡;減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血症的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食,豬肉的脂肪含量遠遠高於雞、魚、兔、牛肉等,應減少吃豬肉的比例,增加禽肉類的攝入量。

5.食量與體力活動平衡,保持適宜體重。因此,要保證能量入與出的平衡,維持適宜體重。

6.吃清淡少鹽的膳食即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調用油不應超過25克(半兩),食鹽6克。

二)科學的膳食結構

所謂膳食平衡是指:膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當,即:胺基酸平衡、熱量營養素平衡、酸鹼平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡,只有這樣才利於營養素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

1. 糧食類:是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300-500克為宜,其餘的熱量由副食品供給,所以,糧食類食物的占熱能供給量為60%-70%,約占膳食總量的32%。

2. 富含動物蛋白質的食物:包括瘦肉、蛋、禽、魚等,成人每天應攝入70-100克的蛋白質。據研究,人體對動物蛋白質的吸收率高於植物蛋白,較為理想的蛋白質攝入應是,動物蛋白占1/4,豆類蛋白占1/4,其餘2/4則糧食供給。因此,營養專家建議,每人每天應攝禽、畜肉類50-100克,魚蝦類50克,蛋類25-50克。此類食物應占膳食總量13%。

3. 豆、乳及製品:因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白質胺基酸的組成接近人體需要,所以每人每天應補充豆類50克,奶類100克,此類食物占總量的9.5%。

4. 蔬菜、水果:這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源,但因蔬菜品種很多,營養成分也存在很大差異。如,綠葉類蔬菜含大量的胡蘿蔔素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽;根莖類蔬菜有豐富的澱粉、蛋白質和胡蘿蔔素;鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的,所以每人每天應攝入400-500克,共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源,可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽,故而每人每天應攝入100-200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

5. 油脂類:油脂類可供給熱量,促進脂溶性維生素的吸收,供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動物油高, 而動物油的飽和脂肪酸多,脂肪熔點也比較高,因此不易為人體消化吸收,故而應少吃動物脂肪,多吃植物油。因此,營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克,約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述,以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康,為保持均衡膳食,人們每天的膳食不宜吃的太精,更不應在節日中暴飲暴食,真正做到粗細搭配、有葷有素,健康就會更有保障。

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四、堅持體育鍛鍊:

1.運動可使肌肉發達,骨骼堅固,關節靈活.經常運動可改善骨骼代謝,使骨骼變得堅實,反之,缺乏運動的人,特別是中老年人,會發生骨質疏鬆症,骨骼鬆脆易折。

2.運動可增強心血管的功能.堅持長期體育鍛鍊的人,心臟收縮有力,可以使供應心臟組織的冠狀動脈的口徑加大,增加單位 組織中毛細血管的數量。

3.運動可增強肺功能,特別是經常參加耐力運動,如長跑,划船或游泳的運動員,肺活量明顯增加。

4.運動可促進體內的物質代謝,機體對能源物質和氧的利用更充分,完善,有利於節約能源,減輕心血管的負擔。

5.運動還可以調節中樞神經系統的興奮與抑制過程,使之活動趨於平衡,反應靈活,有利於適應外界環境的變化。

6.運動還能增強免疫力,有利於增強抗病能力。

7.運動除了對人體的生理機能產生有利作用外,還會對人的心理產生積極的影響。

8.適當的運動可以緩解精神壓力,有利於消除一些同心理緊張有關的不良行為,如吸菸,酗酒,過食等。

9.運動可以對抗焦慮或抑鬱狀態,可以改善睡眠,在這方面,適量的運動所產生的效果甚至優於藥物。

10.運動還有利於培養堅韌不拔,不畏艱難的頑強意志和勇敢拼博的奮鬥精神,形成良好的心理素質。

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五、保持心情舒暢:

研究表明,很多身體的疾病與心理因素密切相關。不良情緒是使人致病的一大「元兇」。美國一生理學家為了研究心理狀態對健康的影響,設計了一個很簡單的實驗,把一支支玻璃試管插在冰水的容器中,人後收集人們在不同情緒狀態下的「汽水」。結果發現,當一個人心平氣和時,呼出的氣溶於水後是澄清透明的;悲傷時水中有白色沉澱;生氣時有紫色沉澱。

現代醫學證明,長時間的緊張、焦慮、憤怒、抑鬱都能導致血壓上升;冠xin病與強人類型的A型行為有關;消化xing潰瘍與緊張、壓抑有關。長期的不良情緒可影響人體淋巴細胞、T細胞監視功能的正常發揮,不能及時監測出變異的未完全分化細胞,從而導致ai變。

1.心情舒暢能使人思維敏捷,體力充沛,精力旺盛,有利於個人正確地認識事物、分析和解決問題,從而正常發揮自己的水平,甚至還可能超常發揮。

2.心情舒暢能使人體的各個系統處於平衡狀態,增強免疫力。

實踐證明長期處於不良情緒中,會使人生理狀況發生改變,從而引起疾病的發生,對人的身心健康產生不良的影響。

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六、掌握日常健康常識:

1. 保持良好的姿勢:俗話說,"站如松,坐如鐘,行如風"。意思就是站著要象那樣挺拔,坐著要象座鐘那樣端正,行走要象風那樣快而有力,這對我們(尤其是兒童和青少年)保持正確的姿勢,使身體正常生長發育是很重要的。

2. 怎樣舒服怎樣睡:以前人們以為,朝左邊睡會壓迫心臟,趴著睡則會妨礙呼吸等等。實際上,人的心臟與肺臟被硬硬的肋骨和厚厚的肌肉支撐保護,僅僅因為睡覺姿勢是不會影響心肺的。當然,說仰睡最好,也是沒有根據的。所以說,凡是自己感到舒服、能睡熟的姿勢,便是自己的最佳睡覺姿勢,當然,兒童例外。

3.每天運動 5 分鐘:如果將每天都運動的效果當做100%的話,那麼隔一天運動一次則為85%,每隔三天運動一次則為50%,如果隔兩周運動一次,那就跟沒參加運動一樣。因此,哪怕是每天只做5分鐘的廣播體操或輕度運動都是有效果的。重要的是每天堅持。

4.散步的節奏要快:散步作為一項有益的運動,只有以近似於慢跑的速度,才會有效果。你在上下班途中或上街買東西時,不妨加快步伐,趕上並超過自己前面的人,既爭取了時間,又鍛鍊了身體。

5.積極的休息方法:當工作一段時間,感覺疲勞想休息右手時,不妨將左手輕輕地活動,這對於消除疲勞效果最大,據科學家研究,如果使控制左手的大腦皮層興奮,就會反過來抑制控制右手的大腦皮層,從而達到消除疲勞、恢復精力的作用。

6.「一心二用」效率低:有些人打開收音機或戴耳機聽著音樂學習。從大腦生理學的角度看,從外部加入影響與光的刺激,大腦是不能進行高度集中的思維活動的。工地播放輕音樂,用來提高效率,也僅限於簡單的手工操作。

7.胖的起因吃得太多:每天多吃100卡路里的食物,就會轉變成大約11克的脂肪堆積在人體里,如此持續一年,人就會胖約4公斤。而100卡路里的食物,米飯只有半碗左右,奶酪只有一大勺,胖子們好好想一想,你是不是每天都超量呢?因此,減肥必須節食,有一種錯誤觀點認為,胖人只要參加運動就可變瘦,並以運動員在比賽前夕為了減輕體重而加大運動量為例。其實,運動員只有在嚴格節制飲食的條件下運動,才能獲得成功。與其說運動是為了減少體重,不如說是為了增強體質。

8.不吃變質食物:有不少人認為,為防止食物中毒,只要好好地把食物煮或燒一下就行了。其實,食物中毒的原因並不在於細菌本身,而在於這些細菌產出來的毒素,這些毒素煮沸後並不會消失,因此,吃剩並變質的食物最好是扔掉。

9.避免不良嗜好:吸菸、過量飲酒、喜吃甜食、過食辛辣刺激性實物都被醫學家公認為健康殺手,應儘量規避。

10.洗手的最佳方法:一旦遇到傳染病流行,人們常常會互相提醒多洗手。但是,手上的細菌僅靠馬馬虎虎地洗是洗不掉的,特別是有些人甚至不用肥皂或洗手液,更起不到清潔消毒的作用。最好的方法是在自來水龍頭下用至少一分鐘時間洗手,並用熬過的肥皂水進行洗手,否則洗手就毫無意義了。要認識到,做為一般衛生意義上的勤洗手與預防傳染病的洗手,性質是完全不同的。

 

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